De laatste dagen voor het NK Indoorroeien

1479449_10202766170622095_1602199350_n 2Bart van Es (22) maakte op zijn tiende zijn eerste roeihaal. Hij werd stuurtje en ontdekte toen al het belang van een coach binnen én buiten de boot. Toen hij te zwaar werd om te sturen, ging hij roeien. Er volgden wedstrijdjaren bij de junioren en op zijn 18e begon hij met coachen. Hij zat in Licht 2010 van Orca en dit jaar coacht hij de Dames Club 8 van Triton. Ik vroeg hem het hemd van het lijf over de NKIR.

De NKIR voor de deur, je bent coach van de Dames Club 8, dus ook jouw dames starten ‘m zaterdag. Hoe zou jij de ideale laatste trainingsweek indelen?

De laatste week ga je niet meer het grote verschil maken. Als je denkt dat je daar nog een enorme winst gaat pakken, dan ben je te laat begonnen. Je laatste week is er vooral om ervoor te zorgen dat je topfit bent op het moment dat je topfit moet zijn.
In dit geval is de wedstrijd op een zaterdag, dus gewoon vanaf de maandag ervoor beginnen met taperen, dus steeds minder tijd spenderen aan het sporten en steeds meer aan herstel. Trek jezelf die maandag vooral nog een beetje leeg, daag je lichaam uit. Je hoeft niet helemaal tot het gaatje te gaan, maar maak jezelf maar flink moe. De dinsdag kan je gebruiken voor herstel, als je merkt dat je lichaam dat nodig heeft. Als je het fijn vindt om juist rust te pakken, kan dat ook. De woensdag spreek je jezelf nog een keer aan, minder intensief dan de maandag. Je zorgt ervoor dat je moe bent maar dat je die training nog een keer zou kunnen doen. Een goede ED-sessie, of een keer een afstandje. Als jij een 2K gaat draaien, draai dan nog een keer een duizendje en een vijfhonderdje bijvoorbeeld. Als je een 1K gaat knallen op die NKIR, kan je nog een keer een duizend meter doen of twee keer een vijfhonderdje.

Voluit?

Nee, ik zou een fractie langzamer dan je streef doen, gewoon puur om even te voelen hoe ver de afstand ongeveer is. Om je lichaam nog een keer te prikkelen, maar je hoeft jezelf niet leeg te trekken, dat kan je beter bewaren voor het weekend. Je donderdag geldt weer hetzelfde als de dinsdag, zorg ervoor dat je een beetje herstel kan pakken. Als je dat doet door uit te rusten, rust vooral goed uit. Vind je het fijn om toch even te bewegen om wat afvalstoffen uit je spieren weg te kunnen pompen, prima, ga dat ook gewoon doen. Ga in ieder geval niet helemaal stil zitten. Een dag bankhangen, werkt niet optimaal. Zorg ervoor dat je die beweging krijgt. Als je op en neer moet naar college en je moet ’s avonds nog even naar de winkel, dan is dat vaak al genoeg om afvalstoffen af te voeren. Je kan het intensiever maken, dat ligt eraan hoe fit je zelf bent. En hoeveel je gewend bent. Als jij gewend bent om tien keer per week te trainen, ga vooral nog even rustig een uurtje op lage hartslag spinnen of even buiten of de fiets zitten, stukje wandelen, klein stukje skiffen. Je vrijdag houd je in principe vrij. Wat de meeste sporters zaterdag dan hebben, is dat ze zich op zaterdag een beetje rusteloos voelen en dat ze eigenlijk wel heel graag willen sporten. En laat dat nou net de dag zijn waarop je moet presteren. Je lichaam wil, hopelijk je hoofd ook.

Zijn er trainingen of oefeningen die je níet zou aanraden, bijvoorbeeld blessuregevoelige oefeningen?

Dat is heel persoonlijk. Ik ken roeiers, die zijn sinds jaar en dag hardlopers. Zou ik tegen hen zeggen: Ga absoluut niet hardlopen? Nee. Die zijn het gewend. Loop je nooit hard, dan kan je het misschien beter laten zitten. Laat blessuregevoelige sporten zo veel mogelijk liggen. Potje hockey, potje voetbal, dat soort dingen…niet het handigste om te doen, denk ik zelf. Als je gaat spinnen is de kans op blessures vrij klein, op de ergo of in je bootje, dan komt het allemaal wel goed.

Je zei het al, donderdag niet bankhangen en vrijdag een rustdag. Is rust ook echt rust, of is rust herstel?

Rust betekent een paar dingen, één: zorg ervoor dat je de donderdag op vrijdag goed slaapt. Pak minimaal die acht uur en het liefst tien. Gewoon omdat je dan je lichaam echt even de kans geeft om bij te komen. En doe alles rustig aan die dag. Doe wat je normaal doet. Als je naar college moet, of je moet werken, prima. Maar doe het allemaal rustig aan. Ga niet jezelf helemaal in het zweet fietsen naar de universiteit toe, omdat je laat bent. Dan had je eerder weg moeten gaan.

En hersteltraining, op vrijdag? Of liever niet? Zoals zwemmen bijvoorbeeld?

Nee, dat zit, vind ik, te dicht voor je wedstrijd. Je zit binnen 24 uur voor je wedstrijd en je wilt dan gewoon energie gaan sparen. Nogmaals, je krijgt als student een heleboel beweging. Door naar de universiteit te fietsen, even boodschappen doen, je gaat bij iemand langs, dat soort dingen. Bewegen doe je die dag wel, maar zoek geen extra beweging op. Dat kan je de donderdag nog wel doen, maar die vrijdag even niet.

Wat zou je aanraden qua voeding, en maak je daarin onderscheid tussen een zware bal, een lichte pik of een vrouw?

Absoluut. Een lichte heeft natuurlijk te maken met zijn/haar gewicht. Of hij/zij al dan niet zoutloos moet gaan, hoeveel hij/zij nog kwijt moet, zo dicht voor de wedstrijd. Dat zijn dingen die je het beste met je coach kan bespreken, want er is geen generiek antwoord voor. Het is zo persoonsgebonden. Zeker bij lichte roeiers. Bij dames en zware mannen komt het al meer overeen. Zorg dat je genoeg eet, vermijd te veel vetten. Iedereen heeft vetten nodig, maar zorg ervoor dat je je niet volstouwt met vette happen. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en voldoende eiwitten binnen krijgt. Zeker in de 48 uur voor de wedstrijd.

En hoe zit het met voeding op de dag van de wedstrijd? Ontbijt? En niet eten voor de wedstrijd?

Ook daarin is moeilijk een generiek advies te geven. Eten is zoiets persoonlijks en iedereen heeft daar eigen ideeën over. Ik kan nu een advies geven, waarvan iemand zegt: dat werkt absoluut niet voor mij. Je moet vooral doen wat voor jezelf werkt. Maar in de basis is het vooral belangrijk om in de dagen voor de wedstrijd eventuele tekorten in voedingsstoffen aan te vullen. Die tekorten kunnen ontstaan zijn door trainingen of stress. Eet op de dag van de wedstrijd vooral dingen waarvan je weet dat je daar met trainingen goed op kan presteren. Het belangrijkste is dat je een ontbijt eet waar jij een goede dag op kunt draaien. Je hebt geoefend op al je trainingen en de wedstrijd is het moment waarop op je je, ten overstaan van anderen, kan gaan meten.

En mentaal, kan je je op zoiets voorbereiden?

Tot op zekere hoogte wel. Het moeilijke van ergometers is dat het heel confronterend is. Je krijgt direct een getal in je gezicht gegooid, wat gewoon duidelijk maakt: het is goed of het is niet goed. Die instant feedback is natuurlijk aan de ene kant heel fijn, je weet wat je aan het doen bent. Aan de andere kant is het mentaal ook wel een zware opgave. Wat kan je doen om je daarop voor te bereiden…Probeer vooral niet boven je macht te gaan werken. Je weet wat je kan. Je hebt je trainingen gedraaid, je hebt je tijden daarbij gezien, je weet wat er in je lichaam zit. Ga daar ook vanuit. Heb daar vertrouwen in, ga daar niet aan twijfelen. Dat je het al die andere dagen kan, waarom zou je het vandaag niet kunnen? Laat je niet gek maken door anderen of door je omgeving. Het enige waar jij controle over hebt is wat jij op die dag doet. Wat iemand naast je doet is compleet irrelevant. Je weet niet wat voor trainingsregime die heeft gehad, je weet niet wat voor dag die heeft, hoe die in z’n vel zit, je weet niet of ‘ie net ziek is geweest, je kan daar wel naar gaan kijken, maar het heeft geen nut. Tuurlijk heeft iemand die naast je zit en die een vergelijkbare tijd trapt als jij een mooi soort renhaasje zijn, iemand met wie je op kan gaan. Maar ga er vanuit dat je dat niet hebt, zorg ervoor dat je het zelf kan.

Dus je strijdt je eigen strijd?

Ja, ook al zit je bij de NKIR met 60 man naast elkaar, het is ieder voor zich en iedereen zit daar heel erg alleen. Je hebt wel mensen tegenover je die je staan aan te moedigen en je hebt wel mensen naast je die dezelfde pijn ervaren, maar uiteindelijk voel je alleen wat je in je eigen lijft hebt zitten. Daar moet je het maar mee doen. Het idee dat je die dag boven jezelf uit móet stijgen is een mooi en nobel idee, maar het is ook een enorm risico. Want als jij jezelf van te voren zo gaat inprenten dat je 110% kan geven dan is het nog steeds een teleurstelling als je 100% van je kunnen neerzet. Want het is 10% minder dan wat jij had verwacht. En dat kan zeer doen. Je weet wat je kan, doe dat. En als je boven jezelf uitstijgt, dan gebeurt dat omdat dat gebeurt. Niet omdat je dat zo graag wil…Anders zouden we allemaal olympische sporters kunnen zijn.

Dan zijn we aangekomen bij de wedstrijd. Hoe deel je zo’n 2K of een 1K nou in?

Voor een 2K kan je een echte indeling maken. Je start weg. Dat kan je vrij hard doen, dat haal je uit de energie die in je spieren is opgeslagen. Maar daarna moet je toch gaan schakelen naar je baanritme. Je weet wat je baanritme is en je hebt een streeftijd meegekregen van je coach, of je hebt er zelf een bepaald, daar ga je op ziten. Dan heb je een goede kans dat je als je over de 1000 meter lijn heen komt, je je nog best wel ok voelt. Het gevaar is namelijk dat als je je die eerst 500 prima voelt en je denkt de tweede 500: ik ga er een schepje bij doen, want het gaat zo makkelijk, dat je die derde en vierde 500 er helemaal doorheen zit. En dat je jezelf hebt opgeblazen en dat je er gemiddeld langzamer uitkomt. En waar draait die NKIR uiteindelijk om? Je eindtijd. Dus hoe zou ik een 2K indelen? Zo vlak mogelijk. Start ‘m weg, ga naar je streef na een aantal halen, dat kunnen er vijf zijn, tien, of vijftien, wat je zelf fijn vindt – en houd daarna je streef vast. En laat je niet gek maken door wat er naast je gebeurt, iemand kan instorten, iemand kan loeihard gaan, het is allemaal irrelevant want het heeft nul invloed op jouw tijd. Het is alleen jij en je vliegwiel dat je aan moet drijven en that’s it. Doe dat zo constant mogelijk.

Een 1K is is wat moeilijker in te delen omdat ‘ie korter is. Het is geen volle sprint, daar is ‘ie te lang voor. Hij is wel explosiever. De eerste 50 meter start je weg, je harstslag gaat omhoog en je lichaam gaat aan het werk, maar daarna ga je naar je streeftijd. Laat je niet verleiden om die eerste 300 meter op 1,42 te gaan zitten als je streeftijd 1,50 is. Dat gaat je die laatste 500 meter dan enorm opbreken. Houd die streeftijd tot de laatste 250 meter vast en voelt het daar nog dragelijk, trap dan elke 50 meter een seconde van je streeftijd af. De laatste 100 kom je sowieso wel door, als je het tot daar hebt gehaald, haal je die laatste 100 ook nog wel. Ga maar los, kijk maar wat er nog in zit. Laat je niet verleiden om dat eerder te doen. De kans dat je dan toch nog onderuit gaat en je gemiddelde juist om zeep helpt, is dan aanwezig.

Heb je nog een gouden tip voor mensen die de NKIR starten?

De NKIR is iets heel mentaals. Ergometeren is sowieso al iets mentaals, zet er zestig naast elkaar en stop er 400 toeschouwers bij en flinke boxen waar Eye of the Tiger uitblèrt en je hebt een mentale uitdaging. De truc is dan om je niet gek te laten maken. Jij zou moeten weten waar jij toe in staat bent. Je weet niet wat anderen doen, je weet niet wat anderen kunnen, het enige wat je kan doen is wat jij kan. Als je een topdag hebt dan voer je je plan precies zo uit zoals je het voor ogen had en stijg je door de wedstrijd druk nog 1 of 2% boven je kunnen uit. Laat je niet gek maken, laat de rest van de wereld maar doen wat de rest van de wereld doet. Jij hebt invloed op dat hele kleine stukje, en daar moet je doorheen komen.

Advertisements

One thought on “De laatste dagen voor het NK Indoorroeien

  1. Echt ik kan me zo vinden in dit verhaal! Ik kan niet wachten tot zaterdag, we gaan er voor onszelf een mooie race van maken! ^^ Gewoon ervoor gaan, en je inderdaad niet gek laten maken : dat zijn mooie woorden die de NKIR volgens mij perfect beschrijven.

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s